Glavni » odvisnost » Kako vaditi progresivno mišično sprostitev

Kako vaditi progresivno mišično sprostitev

odvisnost : Kako vaditi progresivno mišično sprostitev
Progresivna mišična sprostitev (PMR) je tehnika zmanjšanja tesnobe, ki jo je prvič uvedel ameriški zdravnik Edmund Jacobson v tridesetih letih prejšnjega stoletja. Tehnika vključuje izmenično napetost in sprostitev v vseh glavnih mišičnih skupinah telesa.

Če trpite za socialno anksiozno motnjo (SAD), so mišice večino časa verjetno napete. Z vadbo PMR se boste naučili, kako se sproščena mišica počuti drugače od napete mišice.

Progresivno sproščanje mišic se običajno uporablja skupaj s tehnikami vedenjske terapije, kot je sistematična desenzibilizacija. Vendar samo prakticiranje tehnike vam bo dalo večji občutek nadzora nad anksioznim odzivom telesa.

Če pravilno izvajate to tehniko, boste morda celo zaspali. Če je tako, čestitajte sebi za tako globoko sprostitev in za delo, ki ste ga opravili do tega trenutka.

Za tiste, ki trpijo zaradi zdravstvenih stanj, se pred začetkom kakršne koli sprostitvene vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako vaditi progresivno mišično sprostitev

Poiščite miren kraj brez motenj. Lezite na tla ali se naslonite na stol, zrahljajte tesna oblačila in odstranite očala ali stike. Roke počivajte v naročju ali na rokah stolca. Vzemite nekaj počasnih enakomernih vdihov. Če še niste, porabite nekaj minut za vadbo diafragmatičnega dihanja.

Zdaj se osredotočite na naslednja področja, pri čemer pazite, da preostanek telesa sprostite.

  1. Čelo. Stisnite mišice na čelu in jih držite 15 sekund. Občutite, kako mišice postajajo bolj napete in napete. Nato počasi sprostite napetost v čelu, medtem ko odštevate 30 sekund. Opazite razliko v občutku mišic in občutku sproščenosti. Nadaljujte s sproščanjem napetosti v čelu, dokler se ne počuti popolnoma sproščeno. Nadaljujte z dihanjem počasi in enakomerno.
  2. Čeljust. Napenjajte mišice v držanju čeljusti 15 sekund. Nato počasi sprostite napetost, medtem ko odštevate 30 sekund. Opazite občutek sproščenosti in še naprej dihajte počasi in enakomerno.
  3. Vrat in ramena. Povečajte napetost v vratu in ramenih, tako da ramena dvignete navzgor proti ušesom in zadržite 15 sekund. Počasi sprostite napetost, ko štejete 30 sekund. Opazite, kako se napetost tali.
  4. Roke in roke. Počasi povlecite obe roki v pesti. Potegnite pesti v prsni koš in držite 15 sekund, pri čemer se stisnite čim bolj čvrsto. Nato počasi sprostite, medtem ko odštejete 30 sekund. Opazite občutek sproščenosti.
  5. Zadnjice. Počasi povečajte napetost v zadnjici v 15 sekundah. Nato počasi sprostite napetost v 30 sekundah. Opazite, kako se napetost tali. Še naprej dihajte počasi in enakomerno.
  6. Noge. Počasi povečujte napetost v kvadricepsu in teletah za 15 sekund. Stisnite mišice čim močneje. Nato napetost nežno sprostite v 30 sekundah. Opazite, kako se napetost stopnjuje in občutek sproščenosti, ki je ostal.
  7. Stopala. Počasi povečujte napetost v stopalih in nogah. Zategnite mišice, kolikor lahko. Nato počasi sprostite napetost, medtem ko odštevate 30 sekund. Opazite, kako se vsa napetost topi. Nadaljujte z dihanjem počasi in enakomerno.

Uživajte v občutku sprostitve, ki se vije skozi vaše telo. Še naprej dihajte počasi in enakomerno.

Snemanje glasu

Poleg upoštevanja teh navodil lahko razmislite o uporabi snemanja glasu, kot je brezplačna zvočna datoteka MP3, ki jo ponuja univerza McMaster, z navodili za vadbo progresivne mišične sprostitve. Uporaba zvočnega posnetka vam omogoča, da se popolnoma sprostite in osredotočite na tehniko.

Učinkovitost PMR za tesnobo

Sistematični pregled, opravljen leta 2008 in objavljen v reviji BMC Psychiatry, je pokazal učinkovitost sprostitvenega treninga, vključno s PMR, pri zdravljenju tesnobe. Če torej iščete možnosti, ki temeljijo na dokazih, s pomočjo katerih lahko zdravite svojo socialno tesnobo, je PMR morda dobra izbira.

Prednosti progresivne mišične sprostitve

Beseda iz Verywella

Tehnike sproščanja, kot je progresivna mišična sprostitev, so lahko koristne pri blagi do zmerni socialni anksioznosti ali kadar se izvaja skupaj s tradicionalnim zdravljenjem, kot je kognitivno-vedenjska terapija ali zdravila. Če pa živite s hudo nezdravljeno socialno tesnobo, se je treba posvetovati z zdravnikom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, če želite dobiti ustrezno zdravljenje.

Priporočena
Pustite Komentar