Glavni » odvisnost » Razmerje med spanjem in stresom

Razmerje med spanjem in stresom

odvisnost : Razmerje med spanjem in stresom
Če ugotovite, da ste pod stresom in ne zaspite dovolj, niste sami. V nacionalni raziskavi spanja je 40 odstotkov vprašanih izjavilo, da ne dobi priporočene količine počitka. Številni stresniki, s katerimi se srečujemo v sodobnem življenju, kot so prometne zastoje, težavni sodelavci ali konfliktni odnosi, lahko sprožijo odziv med pretepom ali med begom, dolgotrajna izpostavljenost temu stresu brez sprostitve pa lahko povzroči krajše trajanje spanja in slabše kvaliteten spanec. Za izboljšanje kakovosti spanja in obvladovanje kroničnega stresa so nekatere strategije učinkovitejše od drugih.

Kako kronični stres vpliva na spanec

Ko doživite zaznano grožnjo (fizično ali psihološko, resnično ali namišljeno), se sproži hormonski stresni odziv telesa, kar ustvari kaskado fizičnih sprememb, ki vodijo do sproščanja glukokortikoidov, kot je kortizol, s strani endokrinega sistema. Sproščanje kortizola in drugih stresnih hormonov ustvari naval energije, ki vam omogoča boj ali beg iz resnične in sedanje nevarnosti.

Zdrav odziv na stres vključuje hiter kortizol, ki mu sledi hitro zmanjšanje, ko stresni dogodek mine. Ta odziv endokrinega sistema se nadzoruje z negativnimi povratnimi zankami, ki jih posreduje dostop hipotalamično-hipofizno-nadledvični (HPA) v centralnem živčnem sistemu.

V tem kontekstu je pomembno vedeti, da ima dostop HPA tudi pomembno vlogo pri modulaciji 24-urnega cikla spanja in budnosti. Dolgotrajne ravni stresa so povezane s hiperaktivnostjo dostopa do HPA, zmanjšanim trajanjem spanja, pa tudi zmanjšanim spanjem REM in močjo delte, kar vodi k slabšemu spanju, slabšemu spominu, slabši uravnavi razpoloženja, kar lahko posledično privede do večjega stresa.

Strategije spanja pri obvladovanju stresa

Če vaše težave s spanjem zapletejo učinki stresa, lahko spanje olajša z izvajanjem zdravih tehnik obvladovanja stresa pred spanjem. Obvladovanje stresa ima različne oblike in lahko vključuje čustveno angažiranost ali čustveno ločevanje.

Ena študija je pokazala, da strategije, ki zmanjšujejo čustveno izogibanje in krepijo čustveno zavest, pomagajo zmanjšati vpliv stresa na zamudo pri spanju, medtem ko strategije, ki povečujejo izogibanje, kot je uživanje alkohola, lahko privedejo do daljših zamud spanja.

Zdrave strategije obvladovanja, ki zmanjšujejo čustveno izogibanje, vključujejo meditacijo in preproste dihalne vaje, ki lahko zmanjšajo stres in napetost v telesu, znižajo raven stresnih hormonov in pomagajo lažjega spanja.

Reševanje problemov je lahko tudi način za zmanjšanje stresa, vendar je lahko spodbudno in ga je treba opraviti prej čez dan, ne pa pred spanjem.

Pomembno je, da pustimo dovolj časa za obvladovanje stresa in tudi dovolj časa za sam spanec. Izobražite se o dodatnih strategijah spanja pri obvladovanju stresa in preberite si več o prednostih dobrega spanca, da vas bodo navdihnili, da boste oblikovali načrt, kako ustvariti prostor v svojem zasednem življenju, da zmanjšate stres pred spanjem.

Beseda iz Verywella

Niso vse težave s spanjem posledica neposrednega ali v celoti stresa. Določene hormonske spremembe, ki nastanejo v menopavzi ali celo naravno staranje, lahko spremenijo vzorce spanja. Določena zdravila lahko vplivajo tudi na spanec, prav tako kofein, alkohol in druge stvari, ki jih uživate. Če menite, da dobro obvladate svoj stres in ugotovite, da se vam spanec ni izboljšal, se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali bi kateri od teh vzrokov lahko vplival na vas ali če imate morda motnjo spanja.

Priporočena
Pustite Komentar